Day32~Day45_探索期
這兩周體重從106.6升至107.9
看似好像失敗了，但其實水分變化比較多
我們都知道Inbody可以計算基礎代謝，也可以估算TDEE
但這始終是估算值，另外我們的飲食也不會完全準確地計算熱量
所以這兩週，我把它定義成：探索期。
不是急著追求數字。
而是重新確認，什麼方式最適合自己。
第32天~第38天
原本要採用碳循環的做法，但因為前兩天在低碳水的日程中，必須改吃很多油脂類的食物來替代澱粉，包括烹煮過程中使用較多的油來提升熱量，對於外食族來說其實更難估算與控制，實際操作菜單白天基本相同，低碳日為了補足熱量，必須加入更多脂肪來源：
- 起司
- 油煎荷包蛋（5 顆）
- 烤蔬菜
- 雞胸肉
目標是把每日碳水壓到約 100g 左右。
結果吃完很撐，隔天訓練沒力。
然後體重也沒有下降，反而回到 107.5 kg。
雖然覺得很抱歉無法進行碳循環，但似乎身體當下更需要的是恢復，而不是再往下壓，我認知到我還沒脫離節能模式，貼著基礎代謝2140卡大左右的計畫並非取代1550大卡最佳策略，隨即我改採五天吃滿TDEE，並停止猛健樂施打的歸零，先回歸正常在來思考下一步。
前面也提過猛健樂的輔助可以關閉食物噪音，可以延緩胃排空，如果吃回TDEE3300大卡左右，我擔心一個是吃不下，另外一個狀況可能又會便秘，所以我這周的後五天離開了體脂計，也暫時停止了猛健樂，完全的放鬆
第39天~第45天
每天吃滿3300大卡，力量也回來了，睡眠回來了，當然體重也又從106.6kg回到108.5kg左右，不過這是必要的，所以並不在意，這周做了調整，決定先從TDEE的85%作為熱量赤字的基準，改採每個月2公斤的方式來進行規劃，為甚麼這樣規劃，我在脆上面有觀察到，大部分跟我差不多體重的大基數男性，並且使用猛健樂的人，半年減去18~22kg的人為多數，扣掉第一個月消炎消腫的紅利8~10kg，平均下來為，一個月平均為2kg左右，並且健身與非健身族群的差異並不大，因此我先詢問AI，建議每日減去15%TDEE設定赤字為最不易產生節能模式的方式來進行。
計算下來3300-2805=495
495×30/7700=1.93公斤
剛好落在此區間
但問題來了，真實的TDEE到底是多少，其實我不知道，並且為了恢復更有效率
我同時將每個訓練動作除第一個動作熱身組之外，都降成三組，一方面提升續航，一方面也增加了小肌群的訓練。
實際操作過程中發現2805比想像中多，身體也沒有慾望吃到如此多
目前改成
早餐:
兩根香蕉，76克蛋白粉，六片核桃(一個核桃兩片)
午餐:
雞胸肉+便利店健康餐盒+一顆地瓜大的
下午
蛋白粉76公克+香蕉
晚餐:
雞胸肉+便利店健康餐盒
總碳水化合物：約 220 公克
總蛋白質：約 240公克
總熱量：約 2400~2550 大卡
基本為這樣，體重也開始穩定下降了，雖然看似比之前2140多沒多少，但其實一次的重訓也差不多就多400~500卡，我目前覺得剛好，也非常舒服，在持續兩周看看。
從極端到精準
(一)在猛健樂的作用下，盡可能的嘗試自己的飲控方式
減重必然都很期待看到結果，但經過這一個月以來的折磨，我們可以看到極端並未比較快速，並且存在一定的健康風險，猛健樂能讓你我嘗試你喜歡的飲控方式，就算不愛健身，不喜歡吃地瓜，您都還是可以透過168，211，碳循環，生酮等等方式找到自己的方法，猛健樂作用下，選食物不會分心，兩次停藥我都有一些特別的感受，一個是每次買東西都會想說要不要吃點別的，有時候半夜也會突然醒來找東西吃，這就是真實的情況，但隨著飲控的進行，我不在覺得高熱量是我需要的，反而更願意為了身體而吃。
(二)優先了解脂肪代謝的邏輯
1. 胰島素必須回到相對較低的區間
脂肪分解需要胰島素下降到比較安靜的狀態。一般空腹參考值常見：
- 空腹胰島素：約 2–10 μIU/mL
- 理想代謝狀態：多數會希望落在 2–6 μIU/mL
- 超過 10–12 μIU/mL，通常代表胰島素阻抗風險開始提高
進食後胰島素升高很正常，但如果整天頻繁吃東西、血糖波動太大，胰島素長時間維持高檔，脂肪釋放效率就容易下降。胰島素下降 → 脂肪細胞比較願意釋放脂肪酸。換句話說，晚餐可以減少部分澱粉攝取，睡前請最少保持4小時不要進食，一方面夜間活動度低胰島素排空慢，一方面猛健樂延緩胃排空，保持晚餐後不進食，較能確保每天在睡覺期間都有足夠的燃脂窗口
2. 確保肝臟有空燃脂
肝臟本來就負責很多工作：
- 肝醣儲存與釋放
- 脂肪酸氧化
- 酮體生成
- 解毒代謝
如果肝臟正在忙他絕對沒空管你減重：
- 酒精代謝
- 熬夜恢復
- 慢性發炎
- 脂肪肝
這些都會讓肝臟優先處理眼前更急迫的工作。
所以減重期間很直接的提醒就是：
喝酒盡量避免。
熬夜盡量避免。
讓肝臟把資源留給恢復與脂肪代謝。
3. 避免壓力訊號啟動保護機制
長期壓力過大時，身體會透過下視丘與腦下垂體調節，讓腎上腺提高皮脂醇分泌。這本來就是保護機制。當身體判斷目前壓力過高時，會優先保留能量與維持穩定。也因此，極端本身很多時候就等於壓力。
所以壓力控制最優先，比如我因為1550的計畫這一個月以來，很多次都有反覆的委靡狀態，明顯已經對身體造成巨大壓力，就算不透過醫療檢測數據，也明白停滯便祕脫水狀況以及節能模式對減脂的影響，變成一個多月幾乎沒有實質的體脂變化，反而都是水分的變化(104.8時水分率為48.7%，現在107.9為50.6%其實也約略就是相差3.1公斤)
長期壓力過大，身體一定會鎖住脂肪，對抗壓力是身體的保護機制，而極端就等於壓力，極端飲控，極端訓練，極端壓縮睡眠，或極端的乾淨飲食，都會讓壓力爆炸，此時不但幾乎不會分解脂肪，除了體重停滯，常見體感還包括：水腫/便祕/睡不好/心悸/恢復差，尤其長時間大赤字＋高訓練量時很常見，實驗過後的最最最不推薦極端飲控。
(三)從極端到精準
實驗是必要的，這系列文章只是希望透過經驗分享，讓大家避開節能模式之外，提升減重效率，但一開始一定需要找到自己真實的TDEE並確認飲食計畫的可行性，可以以一周為單位，如果一周後體態線條變圓潤，那就調降，如果一周後覺得疲勞想睡那就增加熱量，如此一個月左右應該就可以有個初步的概念
傾聽也是必要的，一般正常的情況下身體會告訴你，想要吃甚麼吃得夠不夠，但也不一定是直接的訊號，也有可能是某種警訊，例如瘋狂想吃甜的可能是胰島素阻抗。尤其在猛健樂的屏蔽作用以及減重的目標下，一定會少吃很多東西，減重期間根據自己的體重，補充所有需要的維他命，並益生元益生菌都需要補充，但如果出現餓，想吃甜的，就去吃，選乾淨的低GI的就可以了。
最後一句還是老樣子，兩周後見
