Day46~Day59_微調修正期
這兩周體重從107.9降回105.9
進度可說是突飛猛進
一旦確認睡醒即有精神，運動表現向前進
其實就可以暫時確定熱量赤字在身體可以耐受的範圍。
但不同的資源分配策略，身體的反應也會完全不同
因為我們知道代謝脂肪，身體必須切換能量來源
唯一能夠決定這個機制的大魔王，就是胰島素
所以這兩週，我把它定義成：微調修正期。
第46天~第52天 減少訓練，增加恢復效率
猛健樂劑量2.5mg
本周進度
107.3→108.0→108.2→107.4→107.3→106.9→107.0
體脂率31.3%→31.2%
本周飲食
這周總共下降0.3公斤
跟預期的每周0.5公斤差一些
星期二晚上九點有聚餐吃鐵板燒
屬於高油高鹽的飲食
當天熱量部分沒有超標但也沒有熱量赤字
換算下來熱量減去2310大卡
扣掉週二平均每日赤字約400卡
本周基本菜單取消下午補給
如果感覺餓再吃，200卡為限，吃冰棒也可以
蛋白質的部分則考慮消化力
故以最低標來進行
早餐:
兩根香蕉，76克蛋白粉，六片核桃(一個核桃兩片)
午餐:
雞胸肉+便利店健康餐盒+一顆地瓜大的
晚餐:
雞胸肉+便利店健康餐盒+每朝健康(水容纖維)
總碳水化合物：約 220 公克
總蛋白質：約 180 公克
總熱量：約 2100~2210 大卡
本周訓練
為了知道睡眠與恢復可否改善
本周一樣維持每日訓練，但執行了一次減量恢復
每日訓練動作都是六項
(主肌群4~5項動作，搭配輔助肌群2或1項動作)
然後這周每個動作四組改成三組
並且保留次數(RIR)一到兩下
整體掉了0.3kg，體脂肪0.1%
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第39天~第45天 調整進食時間，成效顯著
猛健樂劑量2.5mg
本周進度
106.7→106.1→106.5→106.0→106.0→106.6→105.9
體脂率31.2%→31.1%
本周飲食
這周開始改成睡前四小時不進食
前四天體感覺得睡眠變得更好
這周聚餐的部分有
周五晚上 (下午只喝兩罐超能蛋白)
好市多口袋披薩+壽司郎四盤壽司+花椰菜+冰淇淋
周六晚上 (下午只喝兩罐超能蛋白)
發福廚房的酪梨牛肉漢堡+兩片肉+八片多力多滋+六片薯片
周日晚上(只有一餐)
GONNA EAT的牛排奶油面+酪梨鮭魚穀物沙拉
哈哈有點意外的發展
但是因為這周前半將進食時間調整為睡前四小時不進食
體感上讓我願意嘗試看看在總熱量差不多的情況下
是否也能保證赤字帶來的效果
本周訓練
因為上週恢復成效不錯
本周沒有額外增加訓練量，只是取消保留次數
並希望增加睡眠品質，將訓練改成了
胸日+背日+恢復核心日+腿日+肩日+恢復核心日
這種二練一恢的方式
剛好排到的恢復日是周一、周四與周日
前兩個恢復日，會覺得吃不下，剛好周六吃大餐
所以周日起床完全不餓，當日只吃一餐
整體而言效果滿顯著
本周日導入了一日一餐
整體掉了0.6kg，體脂肪0.1%
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減量與時間控制
(一)熱量赤字之外的事
我們可以看到這一篇不再是研究熱量赤字，而是開始研究如何使用這些機制。從發現機制，進入實際運用機制的階段。
第七週與第八週心得
– 訓練量下修
– 2+1恢復模式
– 疲勞下降
– 體重回穩
– 消化改善
– 開始重視恢復品質
不只是訓練減量，而是三種減量同步進行：
1. 訓練減量：降低恢復壓力
2. 飲食減量：降低消化壓力
3. 進食次數減量：降低腸胃工作時間
(二)給身體更多恢復空間，身體就給你看到效率。
如果我們直接反推
第七周
本周每日皆訓練，每天攝取熱量約2200~2300
體重下降0.3
平均赤字約400左右
反推估每日TDEE消耗大約2500~2600
第八周
本周二、三、五、六主訓練，恢復日只練核心
每天攝取熱量一舊約平均2200~2300
體重下降0.6
平均赤字約660左右
反推估每日TDEE消耗大約2860~2960
兩周完全不同
如果不看整體趨勢的話
像我前六周每天，或每周檢視
自己都要精神錯亂了
所以這兩周我會判斷
[如果我熱量控制2300，就算比較晚吃，或者多吃
我最少還可能有0.3公斤的降幅]
最多只能這樣想，真的
訓練量是向下修，飲食的內容也有隱藏的油或糖無法被計算
可是身體排水的效率變高了，恢復也變好
代謝脂肪的效果也逐漸明顯了
但如果控制進食時間與訓練容量
還有機會可以看到更好的成果
總之各位
1.還是可以吃不一樣的東西，但要控制吃的時間
2.恢復是不能避免的課題
3.前三篇提到的極端控制其實很可能會拖垮自己的身體喔
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水、蛋白質與澱粉
這邊提一下我是怎麼抓這些東西的量
這兩周我也做了調整，本來在心裡是很拉鋸的
但其實理解並操作一段時間之後
我認為直接說我目前的看法比較好
(一) 水分
雖然常說每公斤40ml，但30~40其實都可以
晚餐後可以有一段專心喝水的時間
第八周後半我開始會在晚餐後一小時左右
陸續喝掉1200ml左右的水
起床500隨餐都有350左右運動1000晚上1200
這樣約3400，每日水分率都在50.5%上下
對我而也其實也可以
(二) 蛋白質
不要去追每公斤體重2g
吃不完~真心吃不完
維持肌肉需要足夠蛋白質，但不是越多越好
尤其我們減脂階段沒有熱量盈餘的操作
主要目標是維持肌肉量
其實可考慮用去脂體重計算 1.5~1.6倍
這樣已足夠大部分減脂者運作
尤其施打猛健樂
過高蛋白質可能增加消化壓力
這兩周降低蛋白質後
消化狀況反而改善
(三) 澱粉
不需把快碳視為敵人
快碳與慢碳都是可以利用的
比較重要的是時間點與情境
訓練前後、能量不足時，吃白飯、巧克力完全沒有問題
但我不會吃餅乾或蛋糕增加代謝風險
天然無添加的食物才是首選
我這邊自己是抓
200~250g/天
主要都是地瓜，白飯，玉米，香蕉
所以基本上沒有血糖的過度很平緩
猛健樂作用不會被覆蓋
也不會有突然的飢餓感
整體而言
有計算但不用精確到成為壓力
如果店家沒秤，就憑直覺吧
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猛健樂真正給我的禮物
猛健樂在這個階段對我來說
比較像是讓我能在一個不被飢餓綁架的狀態下
冷靜評估每一種身體釋放的飢餓訊號
以前會比較像是
我馬上要吃，沒有想那麼多
現在我似乎可以區分
現在是想吃鹹的，想吃肉，還是想吃甜的
如果都不是，我會先喝水。
最後一樣 兩周後見
